Orgullosamente participé en tres ediciones seguidas del Maratón de la CDMX y esto fue lo que hice para evitar inconvenientes durante la ruta
Correr un maratón o simplemente ir a apoyar a los corredores es una experiencia única. Yo quedé maravillado cuando ingresé formalmente en un equipo en 2013. Nunca pensé que participaría en una competencia como esta, porque no tenía, ni por mucho, la condición física y mental para hacerlo. Pero el escuchar a mis compañeros compartir su experiencia, encanto.
Hablaban de lo que representa ir más allá de tus límites físicos y mentales y cómo habían enfrentado esa situación, en una especie de trance en el que lo único que importaba era llegar a la meta, a pesar del dolor, del cansancio y de que la misma mente diga constantemente: “detente”.
A mediados de 2015 corrí mi primer medio maratón y, una vez que lo logré, comencé a preparar mi primer Maratón de la CDMX. Pude mantenerme en nivel para repetir la prueba, los siguientes dos años. El objetivo de este texto es compartirte algunos consejos de lo que hice como preparación para este día tan importante, para que todo saliera lo mejor posible y la competencia fuera satisfactoria:
Preparación física
Cuando comencé a entrenar, los coaches me explicaron que se trataba de un proceso de largo plazo, en el que el cuerpo se tiene que acostumbrar paulatinamente para mantenerse en competencia durante varias horas. El consejo era entrenar hasta tres años, antes del primer maratón. ¿Puede ser menos tiempo? Claro que sí: un año, incluso tres o cuatro meses, si ya tienes una base física previa.
Sin embargo, aumenta el riesgo de sufrir una lesión, que perjudique tu vida deportiva. De hecho, si no tienes suficiente preparación, mi recomendación es que no participes porque puede ser peligroso. El maratón es una prueba que debe respetarse.
Si no es tu caso, tienes un entrenamiento adecuado y te sientes listo físicamente, entonces pasemos al día previo a la carrera.
Alimentación y descanso
La hidratación es clave para tener una buena carrera. En los días previos debes hidratarte abundantemente y debes vigilar el color de tu orina: si es demasiado oscura, debes aumentar la cantidad de líquido, hasta que sea clara y abundante, pero tampoco es bueno excederte, pues podrías perder minerales importantes para el metabolismo. El consejo es: ni muy oscura ni transparente. Si quieres un consejo experto, lo mejor es acudir con un nutriólogo deportivo.
En el caso de la alimentación, la sugerencia es la misma, no hay como la asesoría de un nutriólogo. Desde mi experiencia, yo aumenté el consumo de betabel, que es rico en hierro, que favorecer la producción de glóbulos rojos en la sangre, que ayudan a mejorar la oxigenación.
Lo mejor es mantener una dieta balanceada, con una cantidad importante de vegetales y proteínas de grasas magras: pollo, pescado, atún, sardinas, huevos o carnes sin grasa. También puede servirte consumir leguminosas, que son ricas en proteínas vegetales, como lentejas, garbanza o frijoles.
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Uno o dos días previos, los nutriólogos hablan de hacer una carga de carbohidratos para que los niveles de glucosa en sangre sean adecuados la mañana de la competencia. Esta carga consiste en consumir alimentos que tienen alto contenido energético y que son fáciles de digerir, como: pastas (sin salsas con mucha grasa), pan, hot cakes, mermeladas, miel, entre otros… Lo que no es recomendable es comer irritantes como picante o comidas con mucha grasa.
Esto porque una digestión pesada puede provocarte problemas desagradables al inicio de la competencia. Te recomiendo que acostumbres a tu cuerpo a ir al baño antes de salir de casa porque si tienes los intestinos demasiado llenos, puedes sentir una urgente necesidad de ir al baño en cuanto aumente tu frecuencia cardiaca o con el cambio de temperatura, al salir a la calle.
En cuanto al descanso, debes tener un entrenamiento muy ligero en las últimas dos emanas, para permitir al cuerpo cargar baterías. Te sugiero que desde uno o dos días antes, reposes lo más posible y duermas bien, porque muy probablemente la noche anterior dormirás muy poco por los nervios. No importa, si tienes la preparación adecuada, tu cuerpo va a responder favorablemente.
Logística
Un aspecto en el que debes tener mucho cuidado es preparar los detalles para antes, durante y después de la competencia. Recoge tu paquete de corredor con días de anticipación y prepara todo lo que usarás durante la competencia una noche antes: tenis, ropa, número de corredor, gorra, lentes, cangurera, suplementos, reloj, dinero…
Para carreras en esta época del año cuando la temperatura es más baja al amanecer, el consejo que me dieron era usar una playera vieja encima de la de la competencia y, una vez que el cuerpo entre en calor, te la quites y la deseches.
El tema del transporte también es muy importante: muchas calles estarán cerradas desde la madrugada y el lugar desde donde saldrás estará muy distante del de la meta por lo que no es recomendable que vayas en tu auto. Una solución es usar el metro, que habilita varias líneas para llegar y retirarte y el acceso es gratuito si presentas tu número de corredor.
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Pero, no solo debes planear tu ruta para llegar, el tema del regreso a casa es igual de importante, porque las calles seguirán cerradas, el metro estará lleno y tú irás agotado después de recorrer 42 kilómetros, por lo que caminar para tomar algún transporte puede ser molesto.
Lo que yo planee fue, desde un día antes llevar mi auto a una de las calles aledañas a la meta y dejarlo lo mejor resguardado, sin que estuviera muy expuesto o estorbara, para solo caminar unas cuadras y regresar a casa mucho más cómodo, aunque habrá mucho tráfico cuando termine la carrera. Lleva algo de dinero contigo por cualquier eventualidad.
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También es importante que midas muy bien tu tiempo de llegada, de acuerdo con el horario de salida de tu bloque. El disparo inicial comienza a las 06:30 horas, pero la salida de los bloques es lenta y puedes arrancar hasta 90 minutos después. Por lo que si tu disparo es a las 07:30 horas, quizá no sea conveniente que llegues dos horas antes, es preferible descansar un poco más.
Para mí el tiempo ideal es llegar entre 45 y 30 minutos antes para que puedas llegar tranquilamente a tu bloque, te coloques en un buen lugar, tengas tiempo de calentar correctamente y prepares todos los detalles que necesites. Lo que no es conveniente es que llegues a tiempo, calientes y esperes inmóvil durante 30 minutos, porque arrancarás frío.
También es importante que no improvises en la competencia. No estrenes ropa o calzado porque pueden lastimarte la piel. Debes estar convencido de la calidad del calzado desde semanas antes y toma en cuenta que con tanto tiempo de fricción con la ropa, puedes rosarte: las axilas, las ingles, los pezones o los pies, para eso puedes usar vaselina o incluso tela adhesiva en los pezones.
Abastecimiento durante la ruta
La sugerencia de mis entrenadores sobre la hidratación en la ruta es: bebe algo en todos los puntos de abastecimiento, colocados cada 2.5 kilómetros. En ellos, alternan agua y bebida energética. El consejo básico es: “Si tienes sed, estás deshidratado, es demasiado tarde”. Si esto pasa, tu cerebro te enviará el mensaje: “detente” o bajaras tu ritmo de carrera. Por eso, lo mejor es que no llegue ese punto.
También debes mantener adecuados los niveles de glucosa, pues si se bajan, puedes sentir fatiga o incluso detenerte. Existen muchas opciones que son fáciles de transportar: geles, miel, frutos secos, dulces, gomitas para deportistas. Aproximadamente debes consumir un gel rico en azúcares cada 7 kilómetros, a partir del kilómetro 10 y dulces o gomitas, cada 5 kilómetros.
De nuevo, la mejor manera de saber cuándo y qué comer, es con la recomendación de un nutriólogo. También hay pastillas de sal en caso que seas propenso a calambres. Estas se deben tomar cada hora y tienes que probarlas, para saber la dosis adecuada. Yo incluso tuve que tomar cuatro cápsulas por cada hora.
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La mente a lo largo de la ruta
Una manera de estar listo para la competencia era conocer la ruta lo mejor posible para recordar a qué me enfrentaría: el tipo de superficie, puentes peatonales, calles estrechas donde el tránsito puede ser lento, calles mal pavimentadas o con hundimientos… Así, cuando llegues a estos puntos, sepas perfectamente qué hacer.
Por ejemplo, en Reforma o Insurgentes los carriles confinados son de concreto, una superficie más dura que el pavimento y que es más dolorosa al correr por allí. En centro histórico, las calles no son planas y la superficie que tienen también es dura. O bien, en Gandhi y dentro del Bosque de Chapultepec, la calle tiene un desnivel importante, por lo que es mejor correr en el centro o sobre la banqueta para que el cuerpo no avance desbalanceado.
Otro tema importante es medir la hora en la que esperas llegar a la meta, porque la temperatura no es la misma cuando arranques, al amanecer, que al mediodía, con el sol aumentando la temperatura rápidamente. De hecho, en algunas ocasiones hice recorridos previos, en la zona de meta, cerca del mediodía, para que mi cuerpo sintiera los efectos del calor.
Lo importante es que recuerdes que la ruta es para que la disfrutes, que es una experiencia que recordarás toda la vida y que por eso es importante que la pases bien a lo largo de tus 42 kilómetros.
¡Éxito!
Si participas y llegas hasta el final, te darás cuenta de que eres capaz de mucho más de lo que pensabas sobre ti originalmente. El maratón precisamente es aprender a llevar al cuerpo más allá del dolor y de los propios límites.
Además, hay un cúmulo de emociones que hacen del recorrido una experiencia inolvidable: el entusiasmo, la alegría, las ganas de triunfar, el cansancio, la desesperación, la frustración, la impotencia, y luego, la esperanza, la determinación y al final, la sensación del trabajo terminado, tras un gran esfuerzo.
En mi caso después del kilómetro 41, ya con un paso muy lento, comenzaba a recordar todo lo que había hecho para llegar a ese punto y ese golpe de emociones me anegó los ojos de lágrimas. Entonces, en los últimos metros, venía el desahogo de saber que ¡me había convertido en maratonista!
Te deseo la mejor carrera.
